Công thức ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe, tươi và ngon! Hãy cùng xem các công thức nấu ăn Địa Trung Hải tốt nhất, kim tự tháp thực phẩm và danh sách thực phẩm để giúp bạn bắt đầu vào bếp.

Có khoảng 1000 công thức nấu ăn ở đây trên trang web và phần lớn trong số chúng được lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải. Có lẽ đó là bởi vì lớp học nấu ăn đầu tiên tôi tham gia khi sống ở Ý thời đại học, hoặc bởi vì tôi yêu thích các nguyên liệu Địa Trung Hải tươi ngon và có hương vị rất phù hợp với cơ sở thực vật d lối sống, hoặc có thể đó là di sản một phần Hy Lạp của tôi.

tối quan trọng cộng với con công

Dù bằng cách nào, tôi rất vui được chia sẻ tất cả về chế độ ăn kiêng này, danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống để bạn thêm vào danh sách tạp hóa , kim tự tháp thực phẩm trông như thế nào và hơn 30 công thức nấu ăn yêu thích của tôi! Tôi biết bạn cũng sẽ thích những hương vị này, vì vậy tôi đã đưa vào một công thức gói đơn giản ở cuối.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì '>

Trong khi có một số loại thực phẩm mà chúng tôi xác định là Địa Trung Hải rõ ràng, thực tế có 20 quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, từ nam Âu đến bắc Phi. Với diện tích rộng lớn như vậy, có những điểm tương đồng, nhưng cũng có nhiều điểm khác biệt. Ngay cả trong bản thân các quốc gia này, có thể có sự khác biệt lớn. Ví dụ, thức ăn phổ biến ở miền bắc nước Ý khác với thức ăn ở Sicily. Hầu hết mọi người đều nghĩ đến các quốc gia khi nói về món ăn Địa Trung Hải bao gồm Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, Pháp và Thổ Nhĩ Kỳ.

Ẩm thực Địa Trung Hải dựa trên các nguyên liệu tươi ngon theo mùa được chế biến đơn giản. Nó tập trung vào thực vật tự nhiên, tập trung vào sản phẩm tươi trồng tại địa phương, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu , các loại hạt và hạt, thảo mộc và gia vị, ô liu và dầu ô liu. Trong khi các sản phẩm động vật không được tránh hoàn toàn, chúng cũng không phải là trọng tâm. Có một nhánh mới hơn được gọi là 'Địa Trung Hải Xanh', là Địa Trung Hải 100% từ thực vật.

Trong nhiều cộng đồng Địa Trung Hải truyền thống, các gia đình tự trồng rau và bổ sung cho họ pho mát sữa dê hoặc cừu địa phương, dầu ô liu và ngũ cốc. Câu chuyện về cách Salad truyền thống Hy Lạp ra đời là một ví dụ hoàn hảo.

ufc chiến đấu phát trực tiếp

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trên thế giới, và chắc chắn lành mạnh hơn nhiều so với chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Hai trong số 5 Khu màu xanh lam dựa trên Chế độ ăn Địa Trung Hải: Sardinia, Ý và Ikaria, Hy Lạp.

Mặc dù thích sức khỏe tim mạch và tuổi thọ, nhưng chế độ ăn uống chỉ là một yếu tố của lối sống này. Hoạt động thể chất hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, hoặc làm việc trong vườn, cũng như ý thức cộng đồng và gia đình, có lẽ cũng quan trọng không kém.

Kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp Thực phẩm Ăn kiêng Địa Trung Hải là một hình ảnh hữu ích để hiểu về lối sống này. Như bạn có thể thấy, thịt và món tráng miệng rất hạn chế, trong khi sản phẩm tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, mì ống và các loại hạt chiếm phần lớn dinh dưỡng.

Danh sách thực phẩm dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải

Các loại ngũ cốc

• Farro
• Yến mạch
• Bột mì khô

Cây họ đậu

• Đậu trắng
• Đậu xanh (Đậu Garbanzo)
• Đậu Fava
• Đậu nam việt quất
• Đậu mắt đen
• Đậu khổng lồ Hy Lạp (Gigantes)
• Đậu lăng

Rau

• Quả dưa chuột
• ớt chuông
• Quả bí
• Cà tím
• Những quả khoai tây
• Quả bí ngô
• Đậu xanh
• Nấm
• Hành
• Tỏi tây
• Tỏi
• Thì là

Greens

• Rau chân vịt
• Rau bồ công anh
• Rau dền xanh
• Collard xanh
• Lá nho

Trái cây

• Chanh
• Quả nho

Dầu & Giấm

• Dầu ô liu
• Giấm rượu vang đỏ
• Giấm balsamic

Hạt quả hạch

• hạt thông
• Quả óc chó
• Hạt hồ trăn
• hạt mè

Thảo mộc & Gia vị

• Rau oregano Hy Lạp
• Húng quế
• xạ hương
• rau thì là
• Như
• Hiền nhân

Pantry Staples

• Mỳ ống
• Cơm
• Bánh mì pita
• Quả ô liu
• bạch hoa
• Cà chua phơi nắng
• Cà chua đóng hộp San Marzano
• Tương cà chua
• Ớt rang
• Trái tim atisô
• Sốt mè
• Rượu vang (Sử dụng của tôi liên kết liên kết cho Dry Farm Wine để có được những loại rượu nguyên chất, tự nhiên. Bạn sẽ kiếm được thêm một chai với giá 1 xu với đơn hàng đầu tiên! )

Công thức ăn kiêng Địa Trung Hải

Caprese Salad là một món salad Ý cổ điển và đơn giản từ đảo Capri.

Hummus cổ điển là một cách tuyệt vời để sử dụng đậu gà khô. Tôi nấu chúng trong Instant Pot. Công thức này tạo ra món hummus kem mịn nhất từ ​​trước đến nay.

làm thế nào để xem trò chơi broncos tối nay

Tôi đã bắn cái này Bruschetta đích thực công thức ở Ý, nơi tôi học cách làm món đó với hương vị ngon nhất.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguyên liệu chính trong nấu ăn Địa Trung Hải. Cổ điển này Farro Salad rất phổ biến trên toàn nước Ý.

Đậu Hà Lan mắt đen Địa Trung Hải được hầm với rau xanh và cà chua để có một bữa ăn ấm áp và ấm cúng từ thực vật.

Salat bánh mì kiểu ý được làm bằng bánh mì ngày tuổi, cà chua, dưa chuột, và nhiều hơn nữa. Một mùa hè yêu thích.

Cà Tím Parmesan không nhất thiết phải chiên và nhiều dầu mỡ, trên thực tế, theo truyền thống, món ăn nhẹ hơn nhiều.

Đây Salad đậu lăng Địa Trung Hải có nhiều màu sắc và nhiều hương vị.

xem phát trực tiếp miễn phí giữa những người yêu nước và hóa đơn

Salad truyền thống của làng Hy Lạp , Horiatiki Salata bằng tiếng Hy Lạp, đơn giản như nó vẫn có nhưng hoàn toàn ngon và có thể tìm thấy trong mọi thực đơn của người Hy Lạp.

Một công thức Hy Lạp truyền thống khác, Đồ giả , Súp đậu lăng Hy Lạp , đơn giản, tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

• Cà chua nhồi hạt diêm mạch
• San Marzano Marinara
• Khoai tây chiên Pita nướng
• Tabbouleh với Quinoa
• Gyros chay dễ làm
• Falafel cổ điển
• Labneh Dip
• Nước sốt pesto
• Marinara cà chua tươi
• Bột bánh pizza cổ điển
• Nước sốt pizza Naples
• Sốt xà lách chanh Tahini
• Pastina Soup
• Súp rau kiểu Ý
• Súp đậu lăng chanh
• Salad Pasta Hy Lạp
• Xà lách đậu gà Hy Lạp
• nấm Risotto
• Salad cải xoăn với cà chua và Orzo
• Sa lát Halloumi nướng
• Salad đậu gà Orzo Địa Trung Hải
• Bánh mì cà chua
• Địa Trung Hải Couscous Salad
• Herby Lemon Quinoa Salad
• Salad Freekeh Địa Trung Hải
• Bữa ăn áp chảo kiểu Địa Trung Hải

Thành phần

• 1 miếng bánh mì dẹt lavash (hoặc pita)
• 3 muỗng canh hummus
• 1/2 chén rau xanh
• 1 quả dưa chuột Ba Tư, cắt lát mỏng
• 1 quả cà chua vừa, cắt lát mỏng
• 5 quả Oliu Kalamata đọ sức, giảm một nửa
• 2 thìa pho mát Feta vụn (tôi đã dùng Violife)
• 1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn

1. Làm theo chiều ngang, rải hỗn hợp hummus lên một nửa chiếc bánh mì dẹt.
2. Đặt nửa còn lại với rau.
3. Rắc feta và nêm một chút dầu ô liu và một chút muối và tiêu.
4. Bắt đầu từ đầu ngắn gần nhất với các loại rau, cuộn tấm vải này đến đầu kia.
5. Cắt màng bọc thực phẩm thành một nửa theo chiều chéo hoặc thành các lát dài 2 inch.

Ghi chú

Loại bọc này siêu thích ứng! Một số món ăn ngon khác bao gồm đậu gà, salad Balela, tabbouleh, ớt đỏ nướng hoặc sốt tahini.

Thông tin dinh dưỡng: